Ko tikėtis keto metu - vidutinė ~100 žmonių statistika
Prisigalvoja žmonės visokiausių briedų - „mano kojos per storos”, „mano pečiai per siauri”, „aš nepakankamai geros formos” (nors apskritimas irgi forma) ir tuomet ieško interneto platybėse atsakymo, kaip išspręsti tą savo galvoje iškeltą problemą. Bet net ieškoti nereikia, kai tokia problema, verbaliai ar mentaliai suformuota, pūpso galvoje. Akys, kurios, ne paslaptis, yra sujungtos su smegenimis, pradeda selektyviau pastebėti internetines reklamas „ Kaip numesti kilogramą per savaitę”. Taip pat jos akyliau analizuoja šalia atsidariusio naujo sporto klubo tikslingai atrinktas nuotraukas, kuriose matyti itin estetiškos išvaizdos klube dirbantys asmenys, ir pastebi akcijas dietiniams batonėliams. Dalis asmenų pasiryžta imti viską į savo rankas ir spręsti šią problemą patys - atsiverčia visus pirmus puslapius po į Google suvestos „kaip numesti svorio” paieškos arba atsiverčia tądien Delfi’o (kaip ir kasdien bent po vieną) publikuoto įrašo apie modernią kažkokios žvaigždės dietą, kuri tiesiog akyse tirpdo riebalus ir tuomet pradeda naują gyvenimo etapą... arba atideda tai ateinačiam pirmadieniui, nes reikia pasidžiaugti paskutinėmis laisvės dienomis prieš planuojamą saviplaką. Tačiau yra kita dalis asmenų, nusprendžiančių sutaupyti savo laiko, kurį atimtų tas sudėtingas informacijos ieškojimo darbas bei galimas nepasitikėjimas savimi, nes gal jau anksčiau buvo bandyta to pasiekti - numesti svorio ar kažkaip pagerinti savo gyvenimo kokybę gerinant savo mitybos pasirinkimus. Todėl jie investuoja savo pinigus į žmones, kurie jau atliko tą darbo dalį, kuri lauktų priešaky. Taip jau yra, kad esu vienas iš tokių asmenų, kurie tą informacijos rinkimo, analizavimo ir verbalizavimo dalį jau praėjo ir dirba padėdami asmenims pasiekti savo tikslų optimizuojant gyvenimo būdo kintamuosius - maistas, treniravimasis ir atsistatymas. Tad šiandienos įrašas apie maistą, o dar tiksliau – keto, arba mažai angliavandenių turinčią mitybą, bei kokios dažniausios problemos kyla asmenims, siekiantiems tai pritaikyti savo gyvenime, bei ko tikėtis eigoje.
Interesuotasis povas - jam viskas itin įdomu
Pradėkime nuo bendrybių. Visa konsultavimo istorija prasidėjo kiek daugiau nei prieš metus ir per tą laiką konsultavau ir padėjau pabandyti keto/mažai anglių turičią mitybą plius/minus 100-tui asmenų. Kiek buvo įmanoma (palaikomas kontaktas), asmenų pokyčius registravau vardan statistinių tikslų, kuriems, kaip jau supratau, turiu neaiškų fetišą - jei tai neišmatuota objektyviais vienetais,tuomet niekas neįvyko. Tad atlikau mėgėjišką statistiką ir jos rezultatais bei išvedžiojimais pasidalinsiu su Jumis.
Tad pradėkime nuo paprasčiausio ir, matyt, aktualiausio - kiek ten tas svoris krenta? (Nors idėjiškai aš vis kvescionuoju , kodėl žmonės nori būti „lūzeriais”, o ne „gaineriais”. Matyt čia mano idėjinis aspektas - visuomet akcentuoti svarbą stiprėti ir tobulėti, o ne mažėti ir atsisakyti dalykų. Kam būti mažiau, jei gali būti daugiau.)
Iš viso apčiuopiamos statistikos turėjau 97 asmenis - 21 vyras ir 76 moterys.
(Jei mano apsileidimas registruoti visą info detaliau nebūtų nukonkuravęs mano fetišo skaičiams, gal ir būčiau pramušęs šimtuką, bet ką gi, teks susitaikyti, kad mano vidinis demonas laimėjo šį mūšį. 1:0 tavo naudai. We will meet another day.)
Dažniausiai sudarydamas ar rekomenduodamas mažai anglių turinčią mitybą, pirmiausiai darbą pradedu nuo dienos energijos poreikio apskaičiavimo tam asmeniui. Šiuo tikslu nustatau:
BMR/BMA (Basal metabolic rate/Bazinė medžiagų apykaita)
TEF/MTE (Thermogenic effect of food/Maisto terminis efektas)
PAL/FAK (Physical activity level/Fizinio aktyvumo krūvis)
BMR/BMA - lengviausia dalis. Žinant ūgį, svorį ir lytį (papildomai žinant amžių, dar geriau), galima itin lengvai apskaičiuoti netiesioginiu būdu, kiek kalorijų reikia BMA. Skaičius, kurį gaunu, visada yra grindys, žemiau kurių niekad nedrįsčiau asmenims rekomenduoti vartoti kalorijų .
TEF/MTE - čia sunki dalis… Teoriškai, todėl visos skaičiuoklės ir „maisto guru” tiesiog taiko „Glozunovo” ir „Palubinskio” metodus ir paprasčiausiai „primeta” 10 %. Ką tai reiškia ir kas, po galais, tas maisto terminis efektas? Tai yra papildomas organizmo reikalaujamas energijos kiekis, skirtas suvartotam maistui įsisavinti. Iš to kyla daug smagių pop straipsnių su sąrašais maisto produktųs, kurie padeda mesti svorį ir kurių terminis efektas itin mažas (kaip koks salieras, kuris yra tik vandens ir kažkiek skaidulų mišinys, todėl virškindami jį, pasak kai kurių šaltinių, sunaudojame daugiau energijos, nei gauname iš produkto).
PAL/FAK - itin senas, bet dar tinkamas naudoti energijos poreikiui vienetas, kuris veikia kaip daugiklis. Pėvėzė, jei esi itin nejudrus ir diena iš dienos sėdi prie kompo, o didžiausias fizinis veiksmas, kurį nuveiki, yra nuėjimas pasiimti atvežtą „Barboros" maistą nuo durų ir atgal, tuomet daugiklis yra 1.1.Taigi, jei tavo BMR 2000 kcal, tada 2000 x 1.1 = 2200 kcal. Kuo esi fiziškai aktyvesnis, tuo daugiklis didesnis (iki 1.8 ar 2, jei esi olimpinio lygio atletas).
Tad visą tai nusistatęs ir turėdamas sumą kalorijų tam asmeniui individualiai ir, jei asmuo turi tikslą mesti svorį, sumažini gautą sumą 10-čia procentų ir voila - turi deficitinę mitybą. Taip ir praktikavau, kiekvienam asmeniui individualiai rekomenduodamas iki 15 procentų, (išimtiniais atvejais 20 procentų) deficito.
Svorio sumažėjimas pagal amžių
O rezultatai, kaip matote, buvo labai įvairūs - nuo kraštutinumų, kuomet asmenys netekdavo virš 5 kg per mėnesio laikotarpį (vienam vaikinukui net 8 kg buvo nukritę), iki tokių atvejų, kai asmenys priaugo svorio iki kilogramo su kapeikom. Tačiau tai yra kraštutiniai atvejai, kurie nereprezentuoja daugumos, bet verti platesnės diskusijos. Bendra tendencija, kurią stebėjau, buvo tokia, kad kuo asmuo jaunesnis, judresnis kasdienybėje, labiau vyras nei moteris (o tai svarbu pastebėti, nes vyrai turi daugiau raumeninės masės, o būtent jos kiekis geriausiai koreliuoja su svorio kritimu), tuo daugiau svorio nukrisdavo. Tiems asmenims, kuriems svoris pakilo, būdavau kritiškas duotos info tikslumu, tačiau kritiškas ir pačio teigiamoms rekomendacijoms, kadangi ne visiems lengvai prilimpa toks mitybos racionas ir ne visi jaučiasi gerai taip besimaitindami, ką jau bekalbėt apie psichologinį nusiteikimą, kai po poros savaičių pasisveri ir matai padidėjusius skaičius. Amerikiečiai turi tam puikų žodį „compliance”, kuris reiškia ilgalaikį sektinumą, ir šioje situacijoje, kuomet rezultatai asmenų netenkina, vyksta neigiamas „compliance’as” - žmonės atkrenta arba lieka itin skeptiški tolimesnėms rekomendacijoms. Todėl mano tip’sas bet kam ir kiekvienam asmeniui, kuris naudojasi tokio tipo paslaugomis ir negauna rezultato - kalbėkitės su savo paslaugos tiekėju. Mityba yra ir paprasta, ir sudėtinga tuo pačiu metu ir kartais tikrai pasitaiko išimčių, kurios gali būti apžaistos. Antrasis tip’sas - jei jau metate tą nelemtą svorį, tai nenaudokite svarstyklių kaip vienintelio objektyvaus matavimo vieneto, bet tuo pačiu matuokitės apimtis - žąsto, juosmens, klubų, šlaunies. Svoris gali nekisti, bet itin dažnai keičiasi apimtys.
Odos ir plaukų būklės pokyčiai
Kitas aspektas, kuris pasitaiko ir patys asmenys atkreipia dėmesį - pasikeičia odos būklė, to pasekoje ir plaukų, kadangi anie yra odos tęstinumas (beveik galima būtų pavadinti odos atauga). Netiesioginė pasekmė kokybiško raciono, lyginant su tuo, koks būdavo anksčiau - nebėra cukraus ir kitokių maisto priedų, kurie būna pakuotuose produktuose bei dažnai sukelia minimalias alergines reakcijas arba aktyvina jau esančius dermatitus. O kadangi rekomenduoju didžiąją raciono dalį ruošti iš paprastų daržovių, mėsos ir kitų nefasuojamų produktų, tad ir maistas natūraliai tampa kokybiškesniu, vartojant daugiau sveikų riebalų šaltinių tikrai kiek pasitaiso tą Tavo oda (tarp kitko tai juk didžiausias tavo organas, kad ir kiek norėtų pasiginčyti kai kurie vyriškosios lyties atstovai, bene 2 kvadratiniai metrai ploto).
Energingumas dienos eigoje
Energijos kiekis, prisipažįstu, yra itin subjektyvus ir bene subjektyviausias rodiklis. Lyginant dvi izokalorines mitybas (turinčias vienodą kiekį kcal), kur viena susideda vien iš traškučių, o kita tik iš avokadų, suvartojamas energijos kiekis bus identiškas, tai jaustis energingesnis žmogus, taip racionaliai vertinant, negali. Tačiau kombinacija kokybiškos mitybos ir naujo gyvenimo etapo, kuomet tu labiau rūpiniesi savimi, suteikia puikią kokybinio ir placebo efekto kombinaciją, kuri tikrai priverčia jaustis geriau, nes jautiesi darantis kažką gero dėl savęs. Placebo efektas yra vienas iš stipriausių nemedikamentinių sveikatinančių veiksnių ir jo nuvertinti niekad nereikėtų. Juk yra net visos tuo pagrįstos multimilijoninės industrijos - papildai ir homeopatija.
Tuštinimosi pakytis
O dabar, jei kas valgote, galit supauzinti skaitymą ir, tik sugromulojus paskutinius kąsnius, tęsti - kalbėsime apie rudąsias gyvates… kurios kartais ir metomorfozuotis į tamsias beformes tyres gali. Tad ne paslaptis, kad pirmomis savaitėmis pasikeitus racionui, o ypač jei jame figūruoja daug riebios kilmės produktų, tuomet rudosios gyvatės turi tendenciją jau minėtoms metamorfozėms. Tačiau, jei gerai kompensuojama skaidulinės kilmės produktais, tuomet gyvatės lieka gyvatėmis… Tik jei jau pradedi skaičiuoti, kiek dažnai jos bando pabėgti iš tavo kūno, pradedi pastebėti, kad nebe tiek daug jų ir veisiasi lyginant su tuo periodu, kai buvo vartojama daug tuščių angliavandenių.
Suma summarum tikrai, pašalinus beveik visas anglis, organizmas formuoja mažiau išmatų, kadangi nebėra tos daugumos neįsisavinamų anglių. Tad jei nekompensuojama pakankamu kiekiu skaidulinių daržovių ir kitų nuostabių augalinių produktų, tuomet ir turime tas skystesnes išmatas. Pirmas kelias savaites gali visko įvykti, nes oraganizmo adaptacijos prie raciono metu daug kas keičiasi žarnyno mikrofloroje . Tad pirmosiomis keliomis savaitėmis galite tikėtis visko ir tik po jų kritiškai vertinkite šį savo gyvensenos kriterijų.
Atkrintamumas
Bendrinis pastebėjimas dirbant šiame fronte - kalbėkitės su savo raciono sudarytoju ir kalbėkitės visada, kai tik kyla mažiausi klausimai, nes už tai Jūs jam ir mokate, jei mokate. Maži nesklandumai kelia dissatisfakciją, kuri be papildomo stresoriaus savaičių bėgy tampa vidutiniais nesklandumais, o jei dar iškyla organinė ar objektyvi problema (nekrenta svoris), tuomet Jūs jau konfrontuojate su savo užsakovu su nepasitenkinimu dėl daugiau nei vienos problemos. O tuomet bandoma vienu ypu sutvarkyti 7-ias problemas, kurios iškilo ne staiga, o augo ir kito palaipsniui. Tuo labiau, kad ir kiek profas yra asmuo, kuris Jums sudarė rekomendacijas, kad ir kiek daug skaitiklių jis naudojo, tačiau visgi teorija nelygi praktikai ir dažnai tas teorinis šablonas, kurį gaunate, turi būti moduliuojamas einant laikui - su kiekviena diena, savaite ir mėnesiu keičiatės Jūs, todėl norint optimalios mitybos, palaipsniui minimaliai turi keistis ir Jūsų pasirinkimai. Dar kartą pasikartosiu - kalbėkite ir klauskite „kodėl?” Jums rekomenduoja vieną ar kitą produktą, tokį ar anokį kiekį skysčių ar kuo remiasi taikydamas rekomendacijas. Niekas sąmoningai nebando pakenkti (arba aš gyvenu tokiam nuostabiam socialiniam burbule) ir visad bandys išspręsti nesklandumus, jei yra gerbiantis savo veiklą ir darbą. Dar geriau, išsikelkite subtikslą - suprasti principus, kuriais remiasi asmuo, kad kitą kartą galėtumėte prieš ieškodami pagalbos pabandyti pritaikyti jau išmoktas taisykles.
Taip, toks sąmoningas klausinėjimas ir mokymasis yra sunku ir bandymas keisti save per savo maistą yra sunkus darbas kiekvienam tokį kelią pasirinkusiam asmeniui. Čia puikiai tinka mintis, kurią kažkur buvau užmatęs, bei puikiai rezonuoja su gyvenimo pokyčių klausimu ir šiuo tekstu - „pokyčiai yra ir turi būti skausmingi, nes tu vienu metu esi ir skulptūra, kurią reikia gludinti ir taisyti, ir skulptorius, kuris gludinimą atlieka”. Tačiau sąmoningi sunkumai stiprina ne tik kūną, bet ir sielą, tad jie yra siekiamybė, nes ko gi mes čia šiame apskritame rutuly susirinkome, jei ne tapti geriausiomis savo versijomis.
J.J.
